Каждый год одно и то же: стараешься, стараешься, а за 10 дней новогодних праздников откатываешься. Поэтому делаю подарок: двенадцать привычных блюд, что взять вместо, как накладывать и что делать утром 2 января.
Честно: я не обещаю, что вы не наберёте ни грамма. Но помогу вам пережить праздники без отката: с оливье, шубой и шампанским на столе.
Правило тарелки: одно на все блюда
½овощи
¼белок
¼любимое
½
Овощи и зеленьСвежие, квашеные, солёные, запечённые. Ешьте их первыми.
¼
БелокХолодец, мясо, птица, рыба, яйца.
¼
ЛюбимоеОливье, шуба, картошка, хлеб. Без запретов, просто в свою долю.
Порядок: сначала овощи и белок, потом любимое. Десерт отдельно, после основного, а не «до кучи».
Порции без весов: ваша ладонь
✋Белокладонь по размеру и толщине
✊Гарнир и оливьеодин кулак
👍Масло и соусыкончик большого пальца
🤲Орехи и сладкоеодна горсть
Ешьте спокойноДержим порциюЛюбимое, осознанно
12 замен для привычного стола
Отмечайте, что берёте на свой стол. Отметки сохранятся на этом телефоне.
Выбрано замен: 0 из 12
01Держим порцию
Оливье
Порция
1 небольшая порция, около 150 г: это полная чашка, а не «вторая тарелка за вечер».
Как умнее
Половину майонеза замените греческим йогуртом без сахара, а колбасу — отварной курицей. Огурцов и горошка можно больше.
Что первым
После свежих овощей и белка, не на голодный желудок.
02Держим порцию
Селёдка под шубой
Порция
Один тонкий кусок размером с ладонь. Слоёв много, значит, «пласт» получается тяжёлым.
Как умнее
Майонез тонко, свёклы и моркови больше. Яблоко в слой добавляет сочности без лишнего соуса.
Что первым
После овощей. И запейте водой: селёдка солёная, соль задерживает воду, а отёки утром — это она.
03Ешьте спокойно
Холодец
Порция
1 небольшая тарелка. Это белковая закуска, она хорошо насыщает.
Как умнее
Хрен или горчица без сахара вместо хлеба. Жировую плёнку сверху можно снять.
Что первым
Можно в начале стола вместе с овощами: белок помогает не набрасываться на всё подряд.
04Ешьте спокойно
Горячее: мясо, птица, утка
Порция
Кусок с ладонь размером и толщиной. Остальное — овощи.
Как умнее
Запечённое лучше жареного. Соус и жир с противня берите ложкой отдельно, а не поливайте всё подряд. Кожу — один кусочек для вкуса.
Что первым
После салата или нарезки овощей. Ешьте медленно: сытость приходит минут через 15–20.
05Держим порцию
Бутерброды с красной рыбой и икрой
Порция
1–2 бутерброда. Икра — чайная ложка сверху, она и так очень солёная.
Как умнее
Вместо багета возьмите хлебец, ломтик огурца или тонкий кусок цельнозернового хлеба. Масло — тонким слоем.
Что первым
Хорошая закуска на старте: рыба — это белок и полезные жиры.
06Держим порцию
Нарезки, колбасы, сыры
Порция
5–6 ломтиков на вашу тарелку. Ешьте с неё, а не с общего блюда: так видно, сколько съели.
Как умнее
Сыр с огурцом, помидором, зеленью. Копчёную колбасу оставьте для того, что по-настоящему любите.
Что первым
Не на голодный желудок. Сначала овощи, потом нарезка.
07Держим порцию
Картошка и гарнир
Порция
Порция с кулак. Больше не надо, если на столе есть другое любимое.
Как умнее
Запечённая или отварная вместо жареной и пюре со сливочным маслом. Сверху зелень и ложка йогурта.
Что первым
Последней на тарелке: сначала овощи и белок, потом гарнир.
08Ешьте спокойно
Мандарины
Порция
2–3 штуки в день. Не «килограмм под сериал», а как перекус в течение дня.
Как умнее
Ешьте целиком, а не соком: в целом фрукте есть клетчатка, и он насыщает. Чистите медленно, это уже маленькая пауза.
Что первым
Между приёмами пищи, а не вместо ужина. Если есть аллергия на цитрусовые, замените яблоком или грушей.
09Любимое, осознанно
Торт и десерты
Порция
Один кусок, который вы выбрали сами, а не «что осталось на блюде».
Как умнее
Садитесь с чаем, без телефона, и ешьте медленно, чтобы получить удовольствие. Если торт не ваш любимый, возьмите запечённое яблоко или фрукты с йогуртом.
Что первым
После основного блюда, а не на голодный желудок и не вместо еды.
10Любимое, осознанно
Конфеты, шоколад, орехи
Порция
Горсть орехов или 2–3 дольки тёмного шоколада, 1–2 конфеты. Переложите на блюдце.
Как умнее
Вазу с конфетами уберите с видного места. То, что лежит перед глазами, мы съедаем почти незаметно.
Что первым
После еды, а не между блюдами по пути на кухню.
11Любимое, осознанно
Шампанское и алкоголь
Порция
1–2 бокала, и между ними стакан воды. Меньше алкоголя лучше для здоровья.
Как умнее
Брют или сухое вместо полусладкого и сладкого: сахара в нём меньше. Если вы не пьёте или принимаете лекарства, берите воду со льдом и лимоном, это нормально.
Что первым
После первой тарелки еды, не на голодный желудок: так он ударит сильнее.
12Держим порцию
Сладкие напитки и соки
Порция
Не больше стакана. Сладкие напитки дают калории, а насыщения почти нет.
Как умнее
Вода с лимоном и мятой, чай, морс без сахара. Пакетные соки и газировку лучше разбавлять или заменять.
Что первым
Стакан воды до начала стола. Бутылку воды поставьте рядом с собой.
План на 31 декабря – 2 января
31 декабря
День праздника
1 января
День без вины
2 января, с утра
Утро 2 января: как вернуться без отката
Главное в этот день: вернуться к обычному режиму, а не «разгружаться» и не наказывать себя.
Если уже съели лишнее
1
Остановитесь и выдохните. Один вечер не отменяет ваших месяцев работы.
2
Следующий приём пищи — обычный. Не голодайте «в качестве искупления».
3
Выйдите на 15 минут пройтись. Это помогает и телу, и голове.
Что ответить за столом
Давление «ну съешь ещё» часто сильнее любых правил. Держите готовые фразы.
«Спасибо, очень вкусно! Я уже сыт(а), положите мне кусочек с собой на завтра.»
«Налейте мне воды со льдом и лимоном, мне так нравится.»
«Дайте мне чуть отдохнуть, к торту я вернусь.»
«Это моё любимое. Я съем один кусочек и буду наслаждаться.»
Список продуктов для умного стола
Отметьте, что уже есть, и скопируйте список в заметки или мессенджер.
Овощи и зелень
Белок
Гарнир и хлеб
Сладкое — небольшим запасом
Напитки
Версия для холодильника
Две страницы A4: правило тарелки, 12 замен, план и список продуктов. Скачайте, распечатайте и повесьте на холодильник, чтобы подсказка была перед глазами.
Материал носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача. При диабете, заболеваниях ЖКТ, беременности и других состояниях подбирайте питание вместе с врачом. Алкоголь — только для совершеннолетних и без противопоказаний.
