Гид от Дениса Черногузова

Домашний инвентарь без ошибок

Что покупать, на что смотреть и что точно не нужно, чтобы не потратить деньги зря. Для женщин и мужчин, для дома.

Минимум для стартаРезинкиГантелиКоврикУтяжелителиМФРНе покупайте

С чего начать: три вещи

Главная ошибка новичков: купить много и сразу. Начните с трёх предметов, остальное докупите, когда поймёте, чего не хватает.

1Набор резинокДля ног, ягодиц, спины и плеч. Один набор с разным сопротивлением.2Разборные гантелиГлавная нагрузка. Вес вы подбираете под себя.3Коврик или ковёрДома есть ковёр, коврик можно не покупать.

Резинки

Резинка заменяет часть тренажёров: нагрузка на ягодицы, ноги, спину и плечи без громоздкого оборудования. Мета-анализ 2019 года показал: эластичные ленты и гантели дают сопоставимый прирост силы.

Обязательный минимум

Мини-петли латексные, набор 5 шт.

Нагрузка на ягодицы, бёдра и ноги: приседания, ягодичный мостик, шаги в стороны. Помещаются в сумку.

Минимум: Один набор с разным сопротивлением. Начните с лёгкой и средней, плотные оставьте на потом.

На что смотреть

  • В наборе несколько степеней сопротивления, а не одна «на все случаи»
  • Ровные края и швы, нет сильного запаха резины
  • Размер около 30 × 5 см: подходит и на ноги, и на бёдра

Чего избегать

  • Одну резинку без указания сопротивления
  • Трещины и надрывы: такую резинку лучше выбросить
Смотреть на Ozon
По желанию

Резинки тканевые, набор 3 шт.

Те же упражнения для ног и ягодиц, но резинка не скатывается и не скользит по коже. Удобнее, если латекс натирает.

Минимум: Не обязательны, если уже есть латексный набор. Берите, если латекс вам неудобен.

На что смотреть

  • Прорезиненная полоса изнутри, иначе резинка сползает на колени
  • Плотные швы по краю
  • Три степени сопротивления в комплекте

Чего избегать

  • Тканевые резинки без прорезиненной вставки
  • Слишком узкие: они врезаются в кожу
Смотреть на Ozon
По желанию

Длинные фитнес-петли

Для спины, плеч и рук: тяги, жимы, растяжка. Растягиваются дальше мини-петель, поэтому подходят для верхней части тела.

Минимум: Один набор из 2–3 петель. Начинайте с самой тонкой.

На что смотреть

  • Разная толщина в наборе: от лёгкой до плотной
  • Гладкая поверхность без швов и пузырей
  • Прочно закрепляется под ногой или за дверью

Чего избегать

  • Самую толстую петлю «чтобы на вырост»: она для подготовленных
  • Использовать с трещинами: растянутая резинка может хлёстко вернуться и ударить
Смотреть на Ozon

Гантели

Силовые упражнения нужны минимум два раза в неделю, так советует Всемирная организация здравоохранения. Гантели закрывают эту задачу.

Обязательный минимум

Гантели разборные

Основная нагрузка на руки, плечи, спину и ноги. Вес вы подбираете под себя: снимаете или добавляете блины. Один набор подходит и женщинам, и мужчинам.

Минимум: Одна пара разборных гантелей. В наборе по ссылке каждая гантель собирается до 10 кг, начинать можно с лёгкого веса.

На что смотреть

  • Надёжные фиксирующие гайки: блины не должны болтаться
  • Ручка не скользит в ладони
  • Блины разного веса, чтобы прибавлять понемногу

Чего избегать

  • Гантели 0,5–2 кг в яркой обёртке как единственные: через месяц их будет мало
  • Фиксированные гантели «на каждый вес»: дорого и занимают место
Смотреть на Ozon

Коврик

Коврик не обязателен. Если дома есть ковёр, начинайте на нём.

Можно без покупки

Коврик или ковёр?

Если дома есть ковёр, начинайте на нём. Он подойдёт, когда он плотный, ровный и не скользит и не собирается в складки. Скользкий ковёр или ковёр с длинным ворсом лучше не использовать: стопы и руки на нём «плывут».

Когда нужен коврик: пол жёсткий (плитка, ламинат) или на ковре неудобно лежать и стоять на коленях.

Как выбрать под себя

ДлинаНе меньше вашего роста, лучше на 10–20 см больше, чтобы голова и ноги не выходили на пол.
Ширина60–80 см. Уже неудобно, шире занимает место.
Толщина6–8 мм: надёжно и устойчиво. 10 мм, если колени болезненные, а пол твёрдый.
ПокрытиеНескользящий верх и низ. Плотность важнее толщины: мягкий коврик проседает.
ЗапахЕсли сильно пахнет химией после проветривания, лучше вернуть.

Слишком толстый (больше 1 см) мягкий коврик не берите: на нём теряется баланс.

Утяжелители

Нужны не всем и не сразу. Сначала освойте упражнения с резинкой и гантелями.

По желанию

Утяжелители на руки, 1 кг (пара)

Добавляют вес в лёгких упражнениях для рук и плеч, когда гантели уже кажутся слишком тяжёлыми для медленных повторов.

Минимум: Если уже есть гантели, на руки утяжелители можно не покупать.

На что смотреть

  • Мягкая ткань, которая не натирает кожу
  • Липучка держит плотно и не расстёгивается
  • Груз распределён равномерно по кармашкам

Чего избегать

  • Ходить и бегать в них весь день
  • Вес больше 1 кг на руки в начале

Не гуляйте и не бегайте с утяжелителями на руках и ногах: они меняют походку и дают лишнюю нагрузку на суставы.

Смотреть на Ozon
По желанию

Утяжелители на ноги, 2 кг (пара)

Усложняют подъёмы ног лёжа, мостик, махи. Нужны, когда упражнения с резинкой уже даются легко.

Минимум: Одна пара 1–2 кг. Использовать только в упражнениях, а не в повседневной ходьбе.

На что смотреть

  • Широкая мягкая манжета, которая не сползает с щиколотки
  • Надёжная липучка с хорошей фиксацией
  • Нет острых швов и жёстких вставок

Чего избегать

  • Носить их при ходьбе, беге и на лестнице
  • Тяжелее 2 кг для новичков

Если у вас болят колени или голеностоп, начните без утяжелителей и обсудите их с врачом.

Смотреть на Ozon

Самомассаж (МФР)

Это приятная добавка, а не основа. Хватит чего-то одного.

По желанию

Массажный мяч МФР для стопы

Точечный самомассаж: стопы, ягодицы, зона у лопаток. Приятно расслабляет мышцы после тренировки.

Минимум: Что-то одно: мяч или валик. Если выбираете один, подумайте, где у вас «зажато» чаще: стопы или спина.

На что смотреть

  • Диаметр около 6 см
  • Средняя жёсткость: не камень и не мягкая губка
  • Матовая поверхность, которая не скользит по коже

Чего избегать

  • Катать по шее и пояснице
  • Давить через сильную боль: мышца от этого не расслабляется
Смотреть на Ozon
По желанию

Валик массажный для МФР

Самомассаж больших мышц: спина, бёдра, голени. Помогает расслабиться и ненадолго улучшает подвижность.

Минимум: Один валик длиной 30–60 см. Короткий проще хранить, длинный удобнее для спины.

На что смотреть

  • Средняя жёсткость с лёгким рельефом
  • Плотная пена, которая не проминается до пола
  • Длина под ваши задачи

Чего избегать

  • Очень жёсткие «шипастые» валики для начала
  • Ждать, что он «сожжёт жир» или «вылечит спину»

Исследования показывают небольшой эффект самомассажа на подвижность и мышечную боль, и только на время.

Смотреть на Ozon

Палка и подушки

Небольшие вещи для осанки и баланса.

По желанию

Гимнастическая палка

Упражнения на осанку и плечи, растяжка грудного отдела, контроль положения спины.

Минимум: Одна палка длиной около 120 см. Невысоким подойдёт 100 см.

На что смотреть

  • Гладкое дерево без заусенцев
  • Диаметр около 2,5 см: удобно держать
  • Не прогибается под нагрузкой

Чего избегать

  • Тяжёлые утяжелённые бодибары для начала
  • Лаковое покрытие, которое скользит в ладонях
Смотреть на Ozon
По желанию

Подушки под колени, 2 шт.

Кладёте на пол и встаёте на неё коленями: в упражнениях на четвереньках колени не давят на жёсткий пол и не болят.

Минимум: Нужны две подушки: по одной под каждое колено.

На что смотреть

  • Размер около 40 × 33 см, толщина около 5 см
  • Плотная упругая пена: не проминается до пола
  • Нескользящая поверхность, подушка не уезжает на полу

Чего избегать

  • Тонкие мягкие подушки из поролона: колено проваливается
  • Надувные подушки с шипами: они для баланса, а не для опоры коленей
Смотреть на Ozon

Что не покупать

Восемь вещей, на которые люди чаще всего тратят деньги зря.

  • ×
    Гантели 0,5–2 кг в яркой обёрткеЧерез месяц тренировок их будет мало. Берите разборные, где вес растёт.
  • ×
    Утяжелители «на каждый день»Ходить и бегать с ними не стоит: суставы получают лишнюю нагрузку.
  • ×
    Одну резинку «на всё»Нужен набор из нескольких степеней сопротивления.
  • ×
    Очень толстый мягкий коврикТолще 1 см он проседает, и держать равновесие труднее.
  • ×
    Пояса для похудения, вибро-пояса, массажёры для «сжигания жира»Жир так не сжигается. Деньги лучше потратить на разборные гантели.
  • ×
    Тренажёры «всё в одном» со шнурами и пружинамиЗанимают место и редко используются дольше месяца.
  • ×
    Наборы из 20 предметов «за 990 ₽»Большая часть таких изделий низкого качества: быстро приходит в негодность или неудобна в использовании. Половину вы всё равно не достанете.
  • ×
    Покупки впрокДве недели позанимайтесь на минимуме, потом докупайте то, чего не хватает.

Как подобрать вес и нагрузку

  1. Возьмите вес и сделайте 8–12 повторов. Последние два должны быть тяжёлыми, но с хорошей техникой.
  2. Если вес «летит» вниз, спина прогибается или вы раскачиваетесь, он слишком тяжёлый. Уберите блин или возьмите резинку полегче.
  3. Если после 15 повторов вы могли бы сделать ещё 10, вес слишком лёгкий. Добавьте немного.

Ориентир: женщины часто начинают с 3–5 кг в каждой руке, мужчины с 6–10 кг. Но решает самочувствие и техника, а не цифра.

Важно

Гид не заменяет консультацию врача. Если у вас боли в спине, коленях или шее, повышенное давление, недавние операции или беременность, обсудите нагрузку с врачом. Начинайте с лёгкого веса. Боль — повод остановиться.

Инвентарь есть. Что дальше?

Следующий шаг — понять, как с ним заниматься.

Перейти к тренировкам