Этот гайд поможет вам быстрее ориентироваться в супермаркете и без подсчёта калорий на кассе собирать корзину, которая работает на ваше тело, а не против него. Вы увидите, какую роль в тарелке играет каждая группа продуктов, и получите под неё конкретные позиции с полки — не редкость из специализированного магазина, а то, что можно найти рядом с домом. Большинство брендов ниже — федеральные и продаются сразу в нескольких сетях (Пятёрочка, Перекрёсток, Лента, Магнит, Ашан и так далее); отдельно отмечены только продукты собственных торговых марок (СТМ) конкретных сетей — их стоит искать именно там.
01
Белок №1 — творог и сыр
Белок — главный «строительный материал» для мышц и единственный макронутриент, который реально даёт долгую сытость: он медленнее переваривается, чем углеводы, и меньше тянет на перекус через час. Без достаточного белка тело охотнее теряет мышцы, а не жир — особенно если человек уже тренируется или просто активно двигается.
СТМ ВкусВилл
Творог 5%, ВкусВилл
белка почти вдвое больше, чем в обычном йогурте того же объёма — держит сытость дольше
СТМ Магнит
Творог обезжиренный, Магнит
та же порция белка, что у жирного творога, но без лишних калорий из жира
СТМ Лента
Творог обезжиренный без ЗМЖ, Лента
в составе только молоко и закваска — без растительных жиров-заменителей, которые часто прячут в дешёвый творог
Йогурт без сахара 2,5%, Магнит / «Здоровье из Предгорья»
в обычном фруктовом йогурте того же объёма — до 4-5 кусков сахара, здесь — ноль
СТМ ВкусВилл
Сыр ПРОТЕИН+ «Лёгкий», ВкусВилл
жирность вдвое ниже обычного сыра, а белка — заметно больше
СТМ Лента
Сыр творожный без ЗМЖ, Лента
легче обычного плавленого сырка и без растительных заменителей молочного жира
Безлактозный сыр с пониженной калорийностью, ВкусВилл
тот же вкус привычной гауды, но без лактозы и с меньшей калорийностью
02
Белок №2 — рыба и морепродукты
Рыба даёт не только белок, но и Омега-3 — жирные кислоты, которых почти нет в мясе и которые тело не производит само. Омега-3 снижают воспаление, поддерживают эластичность и увлажнённость кожи, укрепляют волосы и ногти, а ещё помогают клеткам лучше реагировать на инсулин — это напрямую связано с тем, как тело справляется с лишним весом.
Тунец в собственном соку (консервы, без масла)
в тунце в масле калорий почти вдвое больше — в собственном соку тот же белок без лишнего жира
Скумбрия / горбуша в собственном соку
доступнее лосося, а Омега-3 почти столько же
Филе тунца / лосося замороженное, ВкусВилл
без глазури и добавок, которые утяжеляют вес и цену дешёвой замороженной рыбы
Креветки очищенные замороженные
чистый белок почти без жира — не нужно чистить самому, готовятся за 3 минуты
Сардины / сайра в собственном соку
как тунец, но заметно дешевле, а кальция из мелких костей — больше
03
Белок №3 — бобовые
Бобовые — редкий продукт, где белок идёт в комплекте с большим количеством клетчатки. Это значит двойную сытость: и от белка, и от объёма, который медленно переваривается. Хороший вариант для тех, кто хочет снизить долю мяса в рационе, но не терять в сытости.
Нут консервированный
в разы больше белка и клетчатки, чем в обычном гарнире из картофеля или риса той же порции
Чечевица (сухая или консервированная)
готовится за 15-20 минут, не нужно замачивать заранее, как другие бобовые
Фасоль консервированная (белая / красная)
добавляет сытости супу или салату без лишних калорий — фактически бесплатный белок к блюду
Эдамаме замороженные
целые соевые бобы с белком и клетчаткой — готовятся 5 минут вместо жареной картошки к ужину
Зелёный горошек консервированный
добавляет белок и клетчатку в любой гарнир — бесплатно по калориям
04
Белок №4 — сытные перекусы, когда хочется «мяска»
Вечером, когда хочется что-то пожевать, тело часто на самом деле просит белка, а не сахара — но под рукой обычно чипсы или печенье. Белковый перекус закрывает именно этот голод, а не только успокаивает руки.
СТМ ВкусВилл
Филе куриной грудки запечённое, ВкусВилл
готово есть сразу — по составу это то же чистое мясо, просто не нужно готовить
Сыровяленые куриные слайсы / чипсы, ВкусВилл
тот же хруст, что у обычных чипсов, но белок вместо масла и крахмала
Сырокопчёный батончик курица + говядина, спортивное питание
удобнее обычной колбасы — не нужна тарелка и нож, съел и пошёл дальше
Яйца варёные, готовые к употреблению
белок, который не нужно готовить — очистил и съел вместо шоколадки
Вяленая говядина / индейка (джерки)
как чипсы, только это чистый белок без крахмала и лишнего жира
05
Сложные углеводы — энергия без скачков сахара
Сложные углеводы отдают энергию постепенно, а не резким скачком, как белый хлеб или сладкое. Именно резкий скачок сахара в крови, а следом такое же резкое падение — одна из причин внезапного голода и упадка сил через час-полтора после еды. Медленные углеводы этого не провоцируют.
Гречка
в отличие от белого риса не даёт резкого скачка сахара — энергии хватает дольше
СТМ ВкусВилл
Смесь «Овёс-гречка-киноа», ВкусВилл
три вида медленных углеводов сразу, для разнообразия обычного гарнира
Киноа, булгур, кускус
альтернатива картофельному пюре и белому рису, с более медленным подъёмом сахара в крови
СТМ ВкусВилл
Смесь «Киноа с тыквой и овощами», ВкусВилл
готовый сбалансированный гарнир — не нужно самому продумывать сочетание
Овсяные хлопья долгой варки (геркулес)
в отличие от быстрорастворимых хлопьев не даёт скачка сахара и держит сытость до обеда
06
Хлеб и хруст — замена привычным закускам
Хлеб к супу или бутерброд — привычка, от которой не обязательно отказываться совсем, но обычный белый хлеб — это быстрые углеводы почти без пользы. Хлебцы дают тот же хруст и ощущение сытости от «чего-то плотного», но в гораздо меньшей порции и с клетчаткой.
Хлебцы Dr.Körner
один хлебец в разы легче куска обычного хлеба, а хрустит не хуже
Хлебцы Finn Crisp Original / Hi-Fibre
простой состав без дрожжевой сдобы, добавляют клетчатку, которой в белом хлебе почти нет
СТМ Перекрёсток
Хлебцы и сушёные овощи/фрукты, «Зелёная линия», Перекрёсток
та же идея хрустящей замены хлебу, но из линейки с контролируемым составом
Рисовые хлебцы
нейтральный вкус берёт любую начинку, а по калориям легче куска хлеба в разы
Цельнозерновой лаваш / тортилья
та же порция хлеба к обёртке, но с клетчаткой и без дрожжевой сдобы
07
Овощи — клетчатка и объём без лишних калорий
Овощи дают большой объём и наполняют желудок почти без калорий, а клетчатка в них кормит полезные бактерии кишечника — именно от их состояния во многом зависит, как тело усваивает пищу и справляется с аппетитом. Чем больше овощей в тарелке, тем меньше физически остаётся места для лишнего.
Замороженные овощные миксы (брокколи, стручковая фасоль, овощи для рагу)
по пользе не уступают свежим (замораживают на пике спелости), а всегда под рукой
Свежие овощи для перекуса — огурцы, черри, морковь, сельдерей
в пачке чипсов того же объёма — в 10-15 раз больше калорий
Квашеная капуста
почти без калорий, а живые бактерии в составе поддерживают микрофлору кишечника
Замороженные ягоды
сохраняют витамины не хуже свежих, а в несезон стоят в разы дешевле
Сушёные овощные чипсы (свёкла / морковь)
тот же хруст, что у обычных чипсов, но без масла и лишней соли
08
Полезные жиры — без них не будет ни сытости, ни красоты
Жиры часто демонизируют, но без них не усваиваются витамины A, D, E, K, не вырабатываются половые гормоны, а кожа теряет способность удерживать влагу изнутри — отсюда сухость, тусклость волос, ломкость ногтей. Правильные жиры ещё и снижают воспаление в организме, а это напрямую связано и с состоянием кожи, и с тем, как тело регулирует вес.
Орехи без соли и сахара (миндаль, грецкий, кешью)
сытный перекус горсткой — но не переборщить, калорийность высокая
Ореховая паста / урбеч без сахара
та же текстура и вкус шоколадной пасты, но без сахара и пальмового масла в составе
Авокадо
полезный жир и клетчатка в одном продукте — хорошая замена маслу на хлебце
Оливковое масло холодного отжима
заправка для салата вместо майонеза — почти без лишних добавок в составе
Семена чиа или льна
ложка в кашу или йогурт добавляет Омега-3 и клетчатку без единого лишнего действия
09
Чем заменить вредности: соусы
Соус редко едят отдельно, поэтому его калорийность и сахар обычно остаются незамеченными — а именно они часто и решают, будет ли блюдо «вписываться» в баланс дня. Замена соуса — самый незаметный способ снизить сахар и калории, не меняя привычного рациона и вкуса еды.
Кетчуп Махеевъ Томатный без сахара и крахмала
в обычном кетчупе того же объёма — 4-6 г сахара на порцию, здесь сахара нет вовсе
Соус Mr. Djemius ZERO — кетчуп и «Провансаль»
та же текстура классического майонеза и кетчупа, но в разы меньше калорий
СТМ Перекрёсток
Соус Kalleh со вкусом майонеза, 0% жира
майонезный вкус, но без единого грамма жира — почти нулевая калорийная «цена»
Соус «Ноль грамм» майонезный (Vegan / Сырный)
в 3 раза меньше жира и калорий, чем в обычном майонезе, при похожем вкусе
Горчица натуральная без сахара
острая нотка к мясу почти без калорий — в отличие от сладких соусов рядом на полке
10
Чем заменить вредности: сладкое
Тяга к сладкому — не слабость характера, а естественная реакция тела на усталость и нехватку сахара в крови. Задача не «запретить себе» сладкое, а дать телу то же ощущение вкуса и удовольствия с меньшими последствиями — меньше резкого скачка сахара, меньше пустых калорий, иногда — ещё и белок в довесок.
СТМ ВкусВилл
Белёвская пастила без сахара, ВкусВилл
всего 3 ингредиента — яблоки, ягоды, яичный белок — и ни грамма добавленного сахара
Протеиновый батончик Bombbar
заменяет шоколадку по вкусу, но даёт белок вместо пустых калорий
Протеиновые батончики Chikalab / Snaq Fabriq / FitParad
без сахара и с белком, при этом разные вкусы — легко найти замену любимому батончику
Батончик Rexy / Fitkit с высоким содержанием белка, Ашан
доступная альтернатива шоколадному батончику прямо в обычном гипермаркете
СТМ Пятёрочка
Протеиновые конфеты и батончики «Вкус & Польза», Пятёрочка
та же категория «пожевать сладкое», но с белком и без сахара в составе
СТМ Перекрёсток
Сырники без сахара, «Зелёная линия», Перекрёсток
привычный десерт к чаю, но без сахара в составе
11
Готовая еда для тех, кому совсем некогда готовить
Когда совсем нет времени готовить, выбор обычно между доставкой фастфуда и «что найдётся». Готовая еда с понятным составом закрывает этот пробел — не нужно ни готовить, ни жертвовать балансом рациона.
СТМ Перекрёсток
«Зелёная линия», Перекрёсток
- индейка су-вид с булгуром
- вегетарианский борщ
- салат с киноа и тофу
- грибной крем-суп
- паста с соусом песто и индейкой
в отличие от доставки фастфуда состав известен и сбалансирован по КБЖУ, часть блюд — с повышенным белком и без сахара
СТМ ВкусВилл
Готовая еда ВкусВилл
- запечённая курица
- салаты с белком
- паста-салат с индейкой
разогрел — и готово, при этом без лишнего масла и соусов, которыми часто «утяжеляют» готовую еду в других местах
Суп-боул с курицей и овощами
полноценный обед с белком и овощами за 3 минуты в микроволновке
Боул с киноа и лососем
Омега-3 и медленные углеводы в одной коробке — не готовить рыбу и гарнир отдельно
Салат-контейнер с курицей и овощами
быстрее, чем очередь за шаурмой, а белка и клетчатки заметно больше
12
Напитки — альтернатива сладкой газировке и сладкому кофе
Жидкие калории — самый незаметный источник лишнего сахара за день, потому что напиток не воспринимается как «еда». При этом сладкие напитки почти не дают сытости — то есть калории добавляются, а голод остаётся прежним.
Вода газированная без добавок
в обычной газировке того же объёма — до 7-8 кусков сахара, здесь — ноль
Чай без сахара (травяной, зелёный, каркаде)
тёплый напиток вечером почти без калорий — помогает не тянуться к еде «за компанию»
Цикорий растворимый
без кофеина и без потребности добавлять сахар или сироп, как в кофейных напитках
Кефир 1% без сахара
пробиотики для кишечника и белок на ночь вместо сладкого йогурта
Комбуча без сахара
газировка с пользой: лёгкая кислинка вместо сахара и живые культуры в составе