Конструкторленивых
ужинов

Ингредиенты на 3 порции

• куриное филе — 400 г
• брокколи — 300 г (свежая или замороженная)
• соевый соус — 3 ст. л.
• чеснок — 2 зубчика
• мёд — 1 ч. л.
• растительное масло — 1 ст. л.
• кунжут — по желанию

Как готовить

1. Филе нарежьте небольшими кусочками, брокколи разберите на соцветия (если замороженная — не размораживать).
2. Разогрейте масло в сковороде на сильном огне, выложите курицу, обжаривайте 4-5 минут до золотистого цвета.
3. Добавьте брокколи, жарьте ещё 3 минуты, помешивая.
4. Влейте соевый соус, добавьте мёд и раздавленный чеснок, готовьте ещё 2 минуты под крышкой.
5. Посыпьте кунжутом перед подачей.

Ингредиенты на 2 порции

• яйца — 4 шт.
• помидоры — 3 шт. (или томаты в собственном соку — 300 г)
• болгарский перец — 1 шт.
• лук — половина
• чеснок — 1 зубчик
• паприка — 1 ч. л.
• оливковое масло — 1 ст. л.

Как готовить

1. Лук и перец мелко нарежьте, обжарьте на масле 3 минуты.
2. Добавьте нарезанные помидоры (или томаты из банки), паприку, чеснок — тушите 4 минуты, пока не получится густой соус.
3. Сделайте в соусе 4 углубления, разбейте туда яйца.
4. Накройте крышкой, готовьте 3-4 минуты — белок должен схватиться, желток остаться жидким (или до желаемой готовности).

Ингредиенты на 3 порции

• творог 5% — 400 г
• яйцо — 1 шт.
• овсяные хлопья — 3 ст. л. (или отрубной хлебец, измельчённый)
• зелень — по вкусу
• соль

Как готовить

1. Смешайте творог, яйцо, хлопья и зелень, оставьте на 5 минут — хлопья впитают влагу.
2. Сформируйте небольшие котлетки влажными руками.
3. Обжарьте на антипригарной сковороде без масла (или с минимумом) по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Ингредиенты на 2 порции

• филе лосося или форели — 2 куска по 150 г
• цукини — 1 шт.
• лимон — половина
• чеснок — 1 зубчик
• оливковое масло — 1 ст. л.
• соль, перец

Как готовить

1. Цукини нарежьте кружочками, посолите.
2. Разогрейте сковороду-гриль (или обычную) с маслом, выложите рыбу кожей вниз, жарьте 4 минуты.
3. Переверните, добавьте на сковороду цукини и раздавленный чеснок, готовьте ещё 3-4 минуты.
4. Сбрызните лимонным соком перед подачей.

Ингредиенты на 3 порции

• фарш индейки — 400 г
• кабачок — 1 шт.
• томаты в собственном соку — 200 г
• лук — половина
• чеснок — 1 зубчик
• итальянские травы — по вкусу

Как готовить

1. Лук мелко нарежьте, обжарьте 2 минуты, добавьте фарш, готовьте 5 минут, разминая лопаткой.
2. Кабачок нарежьте кубиком, добавьте к фаршу, жарьте 3 минуты.
3. Влейте томаты, добавьте чеснок и травы, тушите под крышкой 4 минуты.

Ингредиенты на 2 порции

• очищенные креветки — 300 г
• шпинат свежий — 150 г
• чеснок — 2 зубчика
• сливочное масло — 1 ст. л. (или оливковое)
• лимон — половина
• чили-хлопья — по желанию

Как готовить

1. Разогрейте масло, добавьте раздавленный чеснок, жарьте 30 секунд.
2. Выложите креветки, готовьте 2-3 минуты до розового цвета (важно не передержать — станут «резиновыми»).
3. Добавьте шпинат, готовьте ещё 1-2 минуты до увядания.
4. Сбрызните лимонным соком.

Ингредиенты на 2 порции

• яйца — 4 шт.
• помидоры черри — 6 шт.
• болгарский перец — половина
• сыр лёгкий — 40 г
• молоко — 2 ст. л.
• соль, перец

Как готовить

1. Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.
2. На сковороде обжарьте нарезанные овощи 2 минуты.
3. Залейте яичной смесью, готовьте на среднем огне под крышкой 3-4 минуты.
4. Посыпьте тёртым сыром за минуту до готовности.

Ингредиенты на 3 порции

• куриное филе — 400 г
• яйцо — 1 шт.
• лук — половина
• зелень — по вкусу
• соль, перец
• Для салата: огурец, листья салата, оливковое масло, лимонный сок

Как готовить

1. Мелко нарежьте (не в блендере — так текстура сочнее) филе и лук, смешайте с яйцом и зеленью.
2. Сформируйте котлетки, обжарьте на сковороде по 3-4 минуты с каждой стороны.
3. Пока жарятся котлеты, нарежьте салат, заправьте маслом и лимонным соком.

Ингредиенты на 2 порции

• тунец в собственном соку — 1 банка
• яйца варёные — 2 шт.
• огурец — 1 шт.
• помидоры черри — 6 шт.
• листья салата
• оливковое масло, лимонный сок

Как готовить

1. Нарежьте огурец, помидоры, яйца.
2. Разомните тунец вилкой, смешайте с овощами и яйцом.
3. Заправьте маслом и лимонным соком, выложите на листья салата.

Ингредиенты на 2 порции

• кальмары (тушки или кольца) — 300 г
• болгарский перец — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• соевый соус — 1 ст. л.
• растительное масло — 1 ст. л.

Как готовить

1. Кальмары нарежьте кольцами, перец — соломкой.
2. Разогрейте сковороду на сильном огне, обжарьте перец 2 минуты.
3. Добавьте кальмары и чеснок, жарьте ровно 2 минуты (дольше — станут резиновыми).
4. Влейте соевый соус, перемешайте, снимите с огня.

Ингредиенты на 2 порции

• рисовая лапша — 150 г
• креветки очищенные — 200 г
• морковь — 1 шт.
• болгарский перец — половина
• соевый соус — 2 ст. л.
• чеснок — 1 зубчик

Как готовить

1. Залейте лапшу кипятком на 5 минут, откиньте на дуршлаг.
2. Пока лапша размокает, обжарьте на сковороде овощи соломкой 3 минуты.
3. Добавьте креветки, готовьте 2 минуты.
4. Добавьте лапшу и соевый соус, перемешайте, прогрейте 1-2 минуты.

Ингредиенты на 2 порции

• тофу — 250 г
• брокколи — 150 г
• морковь — 1 шт.
• соевый соус — 2 ст. л.
• имбирь — щепотка (по желанию)
• растительное масло — 1 ст. л.

Как готовить

1. Тофу нарежьте кубиками, обжарьте на сильном огне до золотистой корочки со всех сторон — 3-4 минуты.
2. Добавьте овощи, жарьте ещё 3 минуты.
3. Влейте соевый соус и имбирь, перемешайте, готовьте 1 минуту.

Ингредиенты на 2 порции

• творог 5% — 300 г
• ягоды (свежие или размороженные) — 150 г
• мёд — 1 ч. л.
• корица — по вкусу

Как готовить

1. Взбейте творог блендером или разомните вилкой до однородности.
2. Выложите слоями творог и ягоды в стакан или пиалу.
3. Полейте мёдом, посыпьте корицей.

Ингредиенты на 2 порции

• йогурт без сахара — 300 г
• ягоды — 100 г
• хлебцы (2-3 шт., раскрошенные) или орехи — горсть
• мёд — по желанию

Как готовить

1. Раскрошите хлебцы или орехи для хруста.
2. Выложите слоями в стакан: йогурт, ягоды, крошка хлебцов, повторите слой.
3. При желании полейте каплей мёда сверху.

Ингредиенты на 2 порции

• яблоки — 2 шт.
• творог 5% — 150 г
• мёд — 1 ч. л.
• корица — по вкусу

Как готовить

1. У яблок срежьте верхушку, удалите сердцевину, оставив «стаканчик».
2. Начините творогом, смешанным с мёдом и корицей.
3. Поставьте в микроволновку на 3-4 минуты на полной мощности (яблоко должно стать мягким).